養生

走路的技巧之防疲勞護腰腿

本文所屬類別:[運動養生]來源:人民網-生命時報 發布時間:2018-04-16 【字體:

“走路”可謂是伴隨人一生的活動。很多人常走兩步就累,或者感到腰膝酸痛,除了肌肉力量不足,跟走路的方式也有關系。近日,日本醫療指導員夏嶋隆在“日本經濟新聞”網站載文,介紹了幾種情況下的走路技巧,能夠防止疲勞,保護腰腿。

在室內走路

錯誤:在室內行走的時候(光腳或穿拖鞋),如果能聽到“咚咚”的聲音,就證明你在用后腳跟著地。在邁出腳前,人體會彎曲前腳掌支撐體重,牽連小腿肌肉緊張起來;邁出腳后,后腳跟先著地,腳趾向上彎曲,安定性較差,會減弱足弓緩和沖擊的能力,給膝蓋和腰部帶來負擔。

正確:在邁步時,后腳不深踩,用足尖輕輕碰觸一下地面即可,注意放松小腿肌肉;邁出后,用全腳掌著地。這樣,小腿肌肉在松弛和緊張間切換,有助于血液循環。應注意步幅不要太大。

上下樓梯

錯誤:上樓梯時,如果將前腳和上半身的重心放在同一側,不但會使身體不穩,前腳的肌肉還會負擔移動身體的壓力,加重膝關節的負擔。下樓梯時,如果將前腳放在身體的中心線,就會破壞平衡,特別是對于脊柱和盆骨僵硬的人,腿部負擔更重,需要扶手支撐。

正確:上樓梯時,兩腳間的距離與骨盆相當,向正上方抬腳,避免偏倚至身體中心;應能感受到骨盆發力帶動身體上樓,而不是用腿部肌肉;頭和腳方向不一,如邁右腿時,頭部偏向左邊。下樓梯時,兩腳間距略寬于骨盆,用全腳掌著地;骨盆隨著前腳微微傾斜,靈活運用脊背的力量,頭偏向與腳部相反的一側,穩定身體。

長距離行走

錯誤:前后揮動手臂的話,背部容易受力,身體很快就會疲勞;另外,步幅會自然加大,不知不覺中就會用腳后跟著地。

正確:上半身保持靈活柔軟,略彎曲手肘,感覺肩胛骨在前后運動,向左右擺動雙手。為配合雙臂和肩胛骨的活動,骨盆會自然向前運動,有節奏地帶動雙腿,不易感到疲勞。

背負沉重行李

錯誤:在背著沉重行李時,身體很容易前傾,左右晃動。如果像走“模特步”一樣,將前腳放在身體的中心,為保持平衡,肩部和脖頸等部位就會消耗力量,給身體帶來較大負擔。

正確:關鍵是縮小承受重力的范圍,盡量將行李貼緊身體,雙腳間距與骨盆相當,向正前方邁步,這樣能夠保證身體穩定性。手臂和肩部搖擺幅度小的話,行李也不會被“甩來甩去”,減少不必要的負荷。

(原文;天天走路,走對了嗎? 來源:人民網-生命時報)

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